ダイエットに最適な食材「豆腐」の栄養を調べてみました。

豆腐の栄養

豆腐は昔からダイエットに最適とされてきてきました。
しかしダイエットにおいての最大の天敵は栄養不足。
カロリーを控えることで、人体に必要な栄養まで摂取できないことが問題になっています。

そんな中、豆腐の栄養はどうなのでしょうか?
調べてみました。

対象品目

豆腐には、木綿・絹・おぼろなどなど多種多様の種類があります。
今回は、一般的なスーパーでも簡単に手に入れることができる

木綿豆腐の成分を調べてみます。

カロリーと3大栄養素

まずはとても大切なカロリーと3大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)について調べてみました。

カロリー

木綿豆腐のカロリーは100gあたり72kcal
これは、白米100gのカロリーのおよそ40%。
つまり、お米の半分以下のカロリーで同じ量を食べることができるのです!!

3大栄養素

人体が生きるために必要な栄養素。(炭水化物・タンパク質・脂質)
これらはどうなのでしょうか?

グラフで見てみましょう。

豆腐に含まれる3大栄養素

畑の肉とも呼ばれる大豆を主原料として作られていることもあって、タンパク質がかなり豊富に含まれています。

また、植物性タンパク質ということで動物性タンパク質からは摂取しにくい栄養成分も多く含まれています。

成人男性のタンパク質摂取目標がおよそ70gということもあり、豆腐一丁(約300g)を食べることで1日で必要な3分の1のタンパク質を食べることができます。

その他栄養素

豆腐は、主原料となる大豆本来の持つ栄養をしっかりと受け継いでいます。

イソフラボノイド

大豆イソフラボンなどの名称で化粧品にも使われている成分。
女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用があることから美肌効果などは元より、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐなどの健康目的でも大いに力を発揮してくれる成分が豊富に含まれています。

オリゴ糖

腸内環境の整えてくれるビフィズス菌。
そのビフィズス菌の栄養源となるのがこのオリゴ糖です。

このオリゴ糖が摂取することによって、ビフィズス菌の働きが活性化。
腸内の悪玉菌を抑え、腸内環境改善をしてくれます!

カルシウム

近年、不足しがちと言われるカルシウム。
骨を作る重要な成分ですが、カルシウム豊富な食材のイメージとしては牛乳やヨーグルトなどの乳製品が多い印象。

しかし、豆腐にも豊富に含まれていることから乳製品アレルギーの方でもしっかりとカルシウムを摂取することが可能です。

木綿豆腐なら500gほど食べると1日の必要摂取量である600mgを摂取することができます!

日常的に摂取を簡単な豆腐を食べることで、牛乳やヨーグルトと組み合わせて食べることで、骨粗しょう症などのカルシウム不足にも有効な解決策にもなるでしょう。

レシチン

レシチンの持つ成分が、血管に付着したコレステロールを溶かすことで血流の流れを改善すること。
また、血中コレステロールが固まるのを防ぎ、付着しないようにする脂肪代謝機能を多くもっています。

このレシチンは脂肪代謝機能の働きよって大酒飲みが罹患しやすいとされる脂肪肝の予防にも効果があるとされています。

レシチン・コリン

こりん星からやってきた。。。。ではなく、レシチンの一部が体内で変化して作られるのがこのコリン。

腸内で分解されたコリンが、脳に運ばれアセチルコリンという「情報伝達物質」に更に変化します。
このアセチルコリンは、集中力や記憶力に作用しているとされ、物忘れなど脳の老化やボケ予防等に効果があるとされる物質です。

まとめ

お豆腐は低カロリーにも関わらず、大豆特有の良質な植物性タンパク質・コレステロール、血中脂質に効果があるレシチン・ボケ防止効果のあるレシチン・コリン、肌を綺麗にするイソフラボノイドなど多くの有用な栄養素がたっぷりとふくまれています。

唯一の欠点はそのままでは消化吸収されにくいこと。

豆腐でまかないきれないビタミン群や食物繊維を持つ海藻や魚介類、緑黄色野菜と共に食べることでさらに豆腐の良さが倍増するでしょう!

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ABOUTこの記事をかいた人

世界で唯一の大豆メディアを作る!と意気込み、作り上げたLOVE大豆。
編集長として、色々な豆腐のことを発信していきます。
大豆ダイエット敢行中と宣言中(実行されていない模様)